こんにちは。御殿場市、すぎやま整骨院のすぎやまです٩꒰｡•◡•｡꒱۶
「ひどく捻挫をしたわけではないのに1ヶ月経っても痛みが取れない」
「同じ足ばかり捻挫してしまう」
なんて経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？
競技やスポーツをやっている方は捻挫していると練習を休まないといけないので、パフォーマンスにも影響してしまいます。
スポーツをしてない方でも正座やしゃがむときに痛みが出たりとイヤなものです。
今回は鍼灸師・柔道整復師の私が考える、長引く捻挫と捻挫癖を改善するためのトレーニングを説明していきます。
でも、捻挫だからといって甘く見ないで、まずは整骨院などで治療してもらってからおこなってくださいね。
捻挫はどのような状態か？
捻挫は大ざっぱなイメージでいうと積み上げられたブロックを止めている硬いゴムが切れてしまった状態です。
足にはたくさんの骨があります。
たくさんの骨を靭帯(硬いゴムのようなもの)で止めていますが、足を捻ってしまうことによって靭帯が切れてしまい不安定になった状態が捻挫です。
回復までの期間は？
腫れ具合や痛みの程度にもよりますが、約2～4週間くらいが目安になります。
2～4週間で捻挫をする前の動きは出来てきますが、捻挫の再発予防のトレーニング期間を入れると1ヶ月半から2ヶ月ほどはリハビリをしていくといいです。
捻挫後の対策は？
・冷やす
最初は氷などでしっかり冷やすことが早期回復のポイントです。
最初にしっかり冷やした人と冷やさなかった人では痛みが取れるまでの期間が違います。
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・固定
冷やし終わったあとは固定具やサポーターで患部を固定して動かないようにしましょう。
固定しないでいると切れた靭帯がしっかり回復しないので捻挫グセがつく原因になります。
なぜ捻挫グセがついてしまうのか？
なぜ捻挫グセがついてしまうのかというと、靭帯は筋肉と違い再生能力が低いところです。
ひどく腫れるような捻挫をしたり、しっかりと治療をしないと、靭帯は再生能力が低いので元通りに回復する前に再生が終わってしまいます。
捻挫グセをつけないための筋力トレーニング
ケガをして2週間ほどは動かさないで固定や安静にしていることが1番です。
2週間ほどして足首を動かせるようになってきたら、足首のトレーニングをすることが有効です。
靭帯は再生能力が低いところですが、適切に動かしてあげると再生能力が上がる特長もあります。
Contents
トレーニング法
筋力トレーニングをすることによって一度痛んでしまった靭帯を筋力がカバーしてくれるので再発予防になります。
腓骨筋という筋肉を鍛えていきます。
・チューブトレーニング
ゴムバンドやゴムチューブを用意して足に引っ掛けます。
ポイントはあるべく親指側を意識してゴムが伸びる用に力を入れていきます。
回数は30回1セットで朝晩すると効果的です。
・つま先立ちトレーニング
ゴムチューブがない時にオススメです。
しかし、ゴムチューブより負荷が大きくなるので痛みが出ないようにおこなってください。
ポイントとなる体重のかける場所は親指の辺りを意識してつま先立ちをしていきます。
これも朝晩30回1セットでおこなうと効果的です。
以上が捻挫グセをつけない対策になります。
トレーニングの注意点
・痛みがあるときは無理に行わない
痛みがあるのに無理してトレーニングを行うと回復が悪くなる原因になります
・つま先立ちトレーニングをするときは親指側を意識
親指側にしっかり体重が乗るようにしてください。
小指側に乗ると鍛えたい筋肉が鍛えられなくなります。
まとめ
捻挫してしっかり治療しないと癖になったり、歩いていての違和感が長期間取れない原因にもなります。
まずは、整骨院などの専門家に治療してもらってから自宅でのケアをおこないましょう◎
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